Fréquence cardiaque & Exercises

Le coeur est l'organe qui propulse le sang dans tous le cops humain.
Une augmentation de l'effort se traduit souvent par une augmentation du rythme cardiaque.

Le coeur au repos :
Au repos, le coeur bat à environ 60 pulsations par minutes.
Le coeur étant un muscle, il est différemment développé selon les individus. Un poul bas au repos et qui augmente progressivement avec l'effort est synonyme d'une bonne condition physique. Chez les sportif de haut niveau, le coeur gagne en force et en volume. Il peut donc permettre de meilleure performance que chez un individu sédentaire.

La fréquence cardiaque maximale ou FC Max :
La fréquence cardiaque maximale est une valeur théorique qui donne le nombre de pulsation par minute maximum que le coeur peut atteindre pendant un effort intense. La FC Max est différente pour chacun et est déterminée par notre physionomie et notre patrimoine génétique. Elle ne reflète pas une condition physique. La pratique du sport à haut niveau n'influence pas celle-ci mais avec la pratique le même effort peut-être atteint à une fréquence cardiaque inférieure. Lorsque l'on atteint la fréquence cardiaque maximale, on atteint un taux d'absorbtion d'oxygène (VO2 Max) maximale.
On peut calculer sa FC Max théorique par la formule suivante : FC Max = 208 - (0.7 x âge). La marge d'erreur est de 10-15 battements pas minutes. Les variations du poul peut varier de 5 pulsations d'un jour à un autre.

Entraînement et Fréquence Cardiaque :
Un des principaux résultats de l'exercice physique est un grossissement du coeur. Il peut pomper plus de sang à chaque battement, et l'oxygène transporté peut être utilisé plus efficacement dans les muscles. Donc les sportifs entraînés ont un coeur plus gros qui pourra délivré plus de sang et par conséquent pourra battre moins vite. Concrètement, un sédentaire aura une fréquence cardiaque beaucoup plus élevé qu'un sportif pour faire le même effort. Cela aura pour incidence directe d'augmenter la récupération et réduire la fatique du sportif.
La fréquence cardiaque ne monte pas linéairement pendant toute la durée de l'effort mais dans la plage 65-85% de la FC Max la montée est linéaire et proportionnelle à la montée en charge de l'effort. de nombreux tests de fitness sont basés sur ce constat.
On précisera aussi que le type d'effort et la taille du groupe musculaire sollicité influera sur la consommation d'oxygène et donc sur le rythme cardiaque.

Zones de Fréquence Cardiaque :
L'exercice physique vous aide à rester en bonne santé et à améliorer votre condition. Les résultats dépendent de l'intensité, de la durée et de la fréquence des entraînements mais aussi des facteurs individuels de chacun. On ne peut donner précisément de fréquence cardiaque limite pour atteindre un objectif précis, mais il existe des généralités :
1 - Débutant 50 à 60 % de FC Max : Ce niveau de pulsation est utilisé pour la convalescence, la perte de poids ou pour des personnes peu entraînés. Il faut au moins s'entrainer une demie-heure trois fois par semaine. En améliorant sa condition physique on peut allonger la durée de la séance. Un exercice régulier améliore les performances respiratoires et circulatoires du débutant et les effets se font très vite ressentir. L'exercice visant la perte de poids, idéal à ce niveau d'effort pour le métabolisme des graisses, doit être doux et de longue durée, de 3 à 5 fois trente minutes par semaine.
2 - Entraînement 75 à 85 % de FC Max : Ce niveau est parfait pour l'amélioration et le maintien d'une bonne condition physique. Il permet de renforcer le coeur et les poumons tout en respectant un effort raisonnable. S'entraîner au moins trois fois par semaine pendant une demi-heure minimum. Pour progresser davantage, augmentez soit la fréquence cardiaque via la difficulté soit la durée des séances mais pas les deux en même temps. L'entraînement à ce niveau est idéal pour développer l'endurance.
3 - Entraînement Pro 75 à 85 % de FC Max : L'exercice à ce niveau ne convient qu'aux personnes en excellente condition physique et suppose un entraînement antérieur de longue date.

Perte de Poids et Fréquence cardiaque :
Le point principal pour perdre du poids est la consommation d'énergie de notre corps. Pour consommer de l'énergie, il y a 2 solutions, soit des séances courtes mais très intenses soit des séances plus longues mais plus douces. Pour perdre du poids, il est surtout recommandé la seconde méthode car les personnes cherchant à perdre du poids ont le plus souvent une condition physique moins bonnes et supportent bien souvent moins bien les entraînements intensifs. Au fur et a mesure de l'avancé, le niveau d'intensité de l'exercice augmentera. La pratique de l'exercice à haute intensité engendre des changements dans notre corps qui conduisent à une plus haute consommation d'énergie au repos. La dépense d'énergie au repos compte en grande partie dans la consommation totale journalière, pour environ 60 à 70%. Une augmentation de la dépense énergétique au repos conduit implicitement à une plus grande consommation d'énergie journalière, et ce tant que la pratique régulière de l'exercice durera.

HRC ou Entraînement à pulsation constante :
Le principe d'un entraînement en Watts Constant est que les pulsations cardiaques soient toujours dans une zone ciblée. Le principe est simple, vous rentrez une plage de pulsation cardiaque supérieure et mineure et l'appareil règle automatiquement la charge en fonction de la vitesse pour que vos pulsations restent dans la zone. Les programmes HRC peuvent aussi faire varier la charge pour que les pulsations ne soient plus linéaire mais suivent une courbe définie. L'avantage de l'entrainement à pulsation constante est un entraînement efficace en toute sécurité.