Programmes d'entrainement pour vélo magnétique ou spinning

(FC = Fréquence Cardiaque)

D ébutants : 60-70% de la FC Max
Du 1er à la 4 eme semaine : 2 entrainements par semaine de 15 à 20 minutes
De la 5eme à la 8eme semaine : 2-3 entrainements par semaine de 20 à 30 minutes
De la 9eme à la 12eme semaine : 3 entrainements par semaine de 20 à 30 minutes

Entrainés : 60-75% de la FC Max
Du 1er à la 4 eme semaine : 2-3 entrainements par semaine de 20  à 30 minutes
De la 5eme à la 8eme semaine : 3 entrainements par semaine de 30 à 45 minutes
De la 9eme à la 12eme semaine : 3 entrainements par semaine de 45 à 60 minutes

Confirmés : 70-85% de la FC Max
Du 1er à la 4 eme semaine : 3 entrainements par semaine de 30  à 45 minutes
De la 5eme à la 8eme semaine : 3-4 entrainements par semaine de 40 à 60 minutes
De la 9eme à la 12eme semaine : 3-4 entrainements par semaine de plus de 60 minutes

Détails d’une séance : 3 phases

1. Phase d’échauffement : Un démarrage progressif pour préparer les muscles pour l’effort de la phase d’entrainement. La fréquence cardiaque doit rester basse. Son temps avoisine les 1/6eme du temps total de la séance mais peut durer un peu plus pour les débutants sur des séances de moins d’une demi-heure.
   
   
2. Phase d’entrainement : C’est la phase de travail la plus dure. C’est ici que ce fait l’effort maximal de la séance et que la fréquence cardiaque monte le plus haut. Elle doit durer 2/3 de la séance complète.
   
   
3. Récupération : La phase de récupération est caractérisée par un ralentissement progressif de l’effort. La fréquence cardiaque redescend progressivement. Il est important de descendre progressivement son effort.

Il est conseillé après une séance de faire quelques étirements sur un tapis de sol de manière à détendre
complètement les muscles. Ces exercices peuvent aussi réduire vos courbatures si vous êtes débutant.